Dos et jambes – routine zyzz originale | FitMetrics

Dos et jambes – routine zyzz originale

8 Exercices

Équipement requis

Barre olympique Barre droite Machines guidées

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Dos Mollets

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Préparation articulaire et activation des quadriceps avant squats et presses.

15 - 20 Répétitions

Cat Cow Consulter l'exercice

Mobilisation colonne et activation du dos avant soulevé de terre et rowings.

60 Répétitions

Standard

Principal

Soulevé de terre avec barre Consulter l'exercice

Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets. Lire plus

Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing barre buste penché à la barre Consulter l'exercice

Développe l’épaisseur dorsale et complète les tractions/lat pulldown pour le dos en V esthétique.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Zyzz incluait systématiquement un tirage vertical dans sa routine dos pour élargir la carrure.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Pilier de son leg day ; Zyzz considérait le squat comme essentiel au développement global.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à cuisses Consulter l'exercice

Complète le squat avec un angle différent ; souvent exécuté jusqu’à l’échec sur le dernier set.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Zyzz faisait plusieurs séries longues répétitions à l’échec pour développer ses mollets.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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