Programme original de musculation Zyzz pour esthétique et hypertrophie

Deviens la meilleure version esthétique de toi-même avec le programme exact de Zyzz, accès gratuit complet.

Ce programme reprend fidèlement la routine personnelle de Zyzz (Aziz Shavershian), conçue pour construire un physique esthétique, sec et massif à la fois. Tu y trouveras son split original sur 3 jours, ses exercices favoris (incline dumbbell press, deadlift, lateral raise), ses séries, répétitions, temps de repos et ses techniques emblématiques comme les dropsets et séries jusqu’à l’échec.

Inspiré par sa philosophie “aesthetics over mass”, ce plan te guidera pour sculpter un corps harmonieux et impressionnant, en combinant mouvements lourds et isolation stratégique pour une congestion maximale et un développement musculaire équilibré. Conçu pour un pratiquant intermédiaire disposant d’équipement complet, il s’adapte parfaitement à un cycle de 8 semaines avec séances de 60 minutes.

Sources

SimplyShredded – "Aesthetically Pleasing: Aziz Shreddedshian Talks With Simplyshredded.com" (fr.wikipedia.org, simplyshredded.com)
Reddit /r/Fitness – Discussion "Is the Zyzz workout from SimplyShredded a good workout?" (reddit.com)
EssentiallySports – "Who Was Zyzz? One of the Earliest Proponents of Fitness Influencing" : (essentiallysports.com)
Wikipedia – Page "Zyzz" (Aziz Shavershian) (en.wikipedia.org)
Reddit /r/bodybuilding – Thread "Zyzz : original routine" (reddit.com)

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Résumé du programme

Votre objectif: Prendre du muscle
Niveau: Intermédiaire
Durée: 8 Semaines
Jours / semaine: 3
Durée / séance: ~60 min
Équipement requis: Haltère Banc de musculation Barre olympique Barre de dips Barre droite Machines guidées Bandes de résistance (élastique) Poulie
Genre: gender.men

Lundi : Pectoraux et biceps – routine zyzz originale

8 Exercices

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Échauffement articulaire général des épaules pour préparer les développés et éviter blessures.

60 Répétitions

Pompe Consulter l'exercice

Activation pectoraux, triceps et deltoïdes avant les séries lourdes.

10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Exercice favori de Zyzz pour cibler le haut des pectoraux et obtenir un torse esthétique complet.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Développé couché avec barre Consulter l'exercice

Travail de force globale et volume pectoraux ; Zyzz privilégiait le développé incliné mais incluait le couché pour compléter. Lire plus

Travail de force globale et volume pectoraux ; Zyzz privilégiait le développé incliné mais incluait le couché pour compléter.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Écarté incliné avec haltères Consulter l'exercice

Étirement maximal et isolation poitrine pour un pump extrême (skin-tearing pump) recherché par Zyzz.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Dips aux barres parallèles Consulter l'exercice

Exécuté jusqu’à l’échec musculaire selon Zyzz ; favorise le bas des pectoraux et les triceps.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Curl biceps à la barre prise large Consulter l'exercice

Zyzz utilisait le curl barre pour développer la masse globale des biceps et visait une surcharge progressive.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Curl au pupitre à la machine Consulter l'exercice

Zyzz ajoutait un drop set sur le dernier set : réduire le poids de moitié et refaire ~8 reps jusqu’à l’échec pour choquer le muscle. Lire plus

Zyzz ajoutait un drop set sur le dernier set : réduire le poids de moitié et refaire ~8 reps jusqu’à l’échec pour choquer le muscle.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Mercredi : Dos et jambes – routine zyzz originale

8 Exercices

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Préparation articulaire et activation des quadriceps avant squats et presses.

15 - 20 Répétitions

Cat Cow Consulter l'exercice

Mobilisation colonne et activation du dos avant soulevé de terre et rowings.

60 Répétitions

Standard

Principal

Soulevé de terre avec barre Consulter l'exercice

Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets. Lire plus

Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing barre buste penché à la barre Consulter l'exercice

Développe l’épaisseur dorsale et complète les tractions/lat pulldown pour le dos en V esthétique.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Zyzz incluait systématiquement un tirage vertical dans sa routine dos pour élargir la carrure.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Pilier de son leg day ; Zyzz considérait le squat comme essentiel au développement global.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à cuisses Consulter l'exercice

Complète le squat avec un angle différent ; souvent exécuté jusqu’à l’échec sur le dernier set.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Zyzz faisait plusieurs séries longues répétitions à l’échec pour développer ses mollets.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Vendredi : épaules et triceps – routine zyzz originale

8 Exercices

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobilise les épaules et échauffe la coiffe avant presses et élévations.

60 Répétitions

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Activation du haut du dos et posture avant travail épaules.

15 - 20 Répétitions

Standard

Principal

Développé militaire avec haltères Consulter l'exercice

Développé militaire assis ; Zyzz le pratiquait pour la puissance et l’esthétique des épaules.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage menton avec haltères Consulter l'exercice

Zyzz le supersettait souvent avec élévations latérales pour congestion maximale (épaules/trapèzes).

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Exercice favori de Zyzz pour sculpter un deltoïde moyen large et esthétique ; réalisé parfois en superset.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Élévations latérales penchées avec haltères Consulter l'exercice

Travail postérieur épaules pour un développement harmonieux et prévention blessures.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Développé couché haltères prise serrée Consulter l'exercice

Triceps heavy compound ; Zyzz l’incluait pour masse bras et finition pecs.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Extension des triceps à la corde Consulter l'exercice

Isolation triceps avec contraction maximale ; Zyzz allait souvent jusqu’à l’échec sur cet exercice.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Questions fréquentes

Puis-je faire ce programme si je suis débutant ?

Ce programme est conçu pour intermédiaires. Un débutant peut l’adapter en réduisant volume et intensité.
Faut-il absolument faire les dropsets et échecs musculaires ?

Oui, ces techniques font partie intégrante du style Zyzz pour maximiser l’hypertrophie et la congestion.
Combien de temps avant de voir des résultats ?

En respectant diète, récupération et intensité, les premiers changements visuels apparaissent sous 4-6 semaines.
Puis-je ajouter un jour pour les abdos ?

Oui, tu peux ajouter un circuit abdos en fin de séance ou un 4ᵉ jour optionnel selon ta récupération.
Est-ce compatible avec une prise de masse propre ?

Absolument, ce programme est orienté hypertrophie esthétique. Il te suffit d’ajuster l’excédent calorique modéré.

Programme original de musculation Zyzz pour esthétique et hypertrophie

Intro

Lundi : Pectoraux et biceps – routine zyzz originale

Mercredi : Dos et jambes – routine zyzz originale

Vendredi : épaules et triceps – routine zyzz originale

Questions fréquentes

Puis-je faire ce programme si je suis débutant ?

Faut-il absolument faire les dropsets et échecs musculaires ?

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Puis-je ajouter un jour pour les abdos ?

Est-ce compatible avec une prise de masse propre ?