Lundi : Force et volume haut du corps

5 Exercices
Circuit 1 tour
Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Cercles des bras
Cercles des bras Consulter l'exercice
Échauffe les épaules et prépare la coiffe des rotateurs avant le travail du haut du corps.
30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Écarté avec élastique
Écarté avec élastique Consulter l'exercice
Active les muscles du dos et ouvre la cage thoracique avant les presses et tirages.
15 - 20 Répétitions
30 secondes de repos
Standard
Principal
Développé couché avec haltères
Développé couché avec haltères Consulter l'exercice
Renforce la poitrine, les triceps et les épaules, exercice de base pour la prise de masse du haut du corps.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Rowing à un bras avec haltère
Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice
Développe le dos et améliore l'équilibre musculaire avec un travail unilatéral.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Développé militaire avec haltères
Développé militaire avec haltères Consulter l'exercice
Travail des épaules pour la largeur et la stabilité articulaire.
Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 10 Répétitions

Mercredi : Full body activation et gainage

5 Exercices
Circuit 1 tour
Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Squat sans matériel
Squat sans matériel Consulter l'exercice
Active les hanches et genoux avant le travail des jambes et gainage global.
15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Marche du crabe avec élastique
Marche du crabe avec élastique Consulter l'exercice
Active les fessiers et stabilisateurs latéraux pour prévenir les blessures.
10 - 12 Répétitions
30 secondes de repos
Standard
Principal
Squat gobelet pieds serrés talons surélevés
Squat gobelet pieds serrés talons surélevés Consulter l'exercice
Renforce les cuisses et fessiers tout en travaillant la posture grâce à la prise frontale du poids.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Travail des ischios-jambiers et fessiers pour développer la chaîne postérieure et protéger le bas du dos.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Planche sur les avant-bras
Planche sur les avant-bras Consulter l'exercice
Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité générale du corps.
Série 1: 30 - 45 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 30 - 45 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 30 - 45 Répétitions

Vendredi : Bras et épaules pour volume

5 Exercices
Circuit 1 tour
Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Rotation externe en L avec bande élastique
Rotation externe en L avec bande élastique Consulter l'exercice
Prépare les épaules et prévient les blessures de la coiffe des rotateurs avant le travail bras/épaules.
15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Curl et Développé avec haltères
Curl et Développé avec haltères Consulter l'exercice
Active simultanément biceps et épaules avant les exercices principaux.
10 - 12 Répétitions
30 secondes de repos
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps avec haltères
Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice
Cible les biceps pour l’hypertrophie et améliore la force de tirage.
Série 1: 10 - 12 Répétitions
Série 2: 10 - 12 Répétitions
Série 3: 10 - 12 Répétitions
Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Enchaîner sans repos
Extension verticale des triceps avec haltère a un bras
Extension verticale des triceps avec haltère a un bras Consulter l'exercice
Travail complet du triceps pour l’épaisseur des bras.
Série 1: 10 - 12 Répétitions
Série 2: 10 - 12 Répétitions
Série 3: 10 - 12 Répétitions
Série 4: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice
Accentue la largeur des épaules et améliore l’esthétique globale du haut du corps.
Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 12 - 15 Répétitions