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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec le pied supérieur posé sur un support stable de type plyobox et le coude directement sous l'épaule.
- Soulevez les hanches du sol pour aligner le corps de la tête aux pieds.
- Engagez les muscles du tronc et les adducteurs pour maintenir la position.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée pour terminer la série.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné en ligne droite pendant toute la durée de l'exercice.
- Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou de faire pivoter le bassin vers l'avant ou l'arrière.
- Gardez la nuque dans une position neutre et le regard vers l'avant.
- Assurez-vous que le coude de soutien est bien aligné sous l'épaule.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez de manière régulière pendant la tenue de la position.
- Gardez une respiration contrôlée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Élongation des adducteurs de la hanche
- Instabilité de l'épaule
- Douleurs lombaires
- Hernie inguinale
Description
La planche de Copenhague est un exercice avancé au poids du corps visant à renforcer les muscles de la cuisse interne et à améliorer la stabilité latérale du tronc. Elle consiste à surélever le pied supérieur sur une surface stable, créant ainsi une tension isométrique importante dans les adducteurs. En plus de cibler l'intérieur des cuisses, cet exercice sollicite également les obliques, les fessiers et les muscles stabilisateurs de l'épaule. Il est couramment utilisé dans les programmes de préparation physique et de rééducation, notamment pour la prévention des blessures à l'aine et le contrôle du bassin. La planche de Copenhague est particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant des mouvements latéraux rapides, comme les changements de direction ou les sprints. En raison de sa complexité et de la sollicitation musculaire importante qu'elle implique, elle doit être réalisée avec une technique rigoureuse pour éviter les compensations et limiter les risques de blessure.