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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec le coude aligné sous l'épaule et les jambes empilées.
- Soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds à la tête.
- Abaissez les hanches vers le sol sans le toucher.
- Remontez les hanches à la position initiale.
- Répétez pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez de faire pivoter les hanches vers l'avant ou vers l'arrière.
- Maintenez la nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches.
- Expirez en remontant les hanches.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Blessures à la hanche
Description
La montée-descente en planche latérale est un exercice au poids du corps combinant gainage statique et mouvement dynamique contrôlé. Elle sollicite intensément les muscles abdominaux tout en améliorant la stabilité latérale. En abaissant et en remontant les hanches depuis une position de planche latérale, l’exercice engage principalement les obliques et mobilise l’ensemble de la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre. Il favorise également la posture et le contrôle moteur en recrutant les muscles stabilisateurs autour de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Cet exercice est couramment utilisé en Pilates, en yoga, en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels pour développer l’endurance musculaire et la performance athlétique. Ne nécessitant aucun équipement, il s’intègre facilement aux routines à domicile, en studio ou en salle. Il est aussi adapté aux protocoles de rééducation et de prévention des blessures grâce à son efficacité ciblée sur les muscles profonds.