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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sopra la metà del piede.
- Afferra il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e stabilizza la schiena.
- Avvia il sollevamento estendendo anche fianchi e ginocchia per tirare il bilanciere verso l’alto.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi esplosivamente i fianchi e solleva le spalle.
- Sotto il bilanciere, scivola e afferralo in posizione di front rack con i gomiti alti.
- Rialzati in piedi per completare il sollevamento.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Utilizza una presa a uncino (hook grip) per un miglior controllo nella fase di tirata.
- Non sollevare il bilanciere con le braccia, sfrutta la spinta di gambe e fianchi.
- Appoggia il bilanciere sulle spalle, non sulle mani.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la tirata.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per stabilizzare il core.
- Espira dopo aver afferrato il bilanciere e una volta in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Impingement della spalla
- Limitazioni nella mobilità dei polsi
Descrizione
Il Clean con bilanciere è un esercizio dinamico dell'allenamento olimpico che sviluppa potenza, velocità e coordinazione a livello globale. Viene largamente utilizzato nei programmi di forza e condizionamento grazie all’alto trasferimento alle prestazioni sportive. Questo movimento complesso consiste nel sollevare un bilanciere da terra e riceverlo in una posizione frontale sulle spalle con un gesto fluido e controllato. Il Clean stimola un'estensione esplosiva dell’anca, rafforza la tripla estensione articolare e migliora l’efficienza neuromuscolare. Attiva i principali gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo, favorendo forza, ipertrofia e stabilità del core. Una corretta esecuzione migliora capacità atletiche come sprint, salto e cambi di direzione. È inoltre fondamentale nei programmi di sollevamento pesi olimpico, costituendo la prima parte del Clean & Jerk. Inserire il Clean nella propria routine consente di affinare la tecnica di sollevamento, rinforzare la catena posteriore e migliorare le prestazioni generali in sala pesi.