Clean and Jerk

Istruzioni

• Inizia con il bilanciere a terra, piedi alla larghezza delle spalle.
• Afferra il bilanciere poco fuori dalle ginocchia, petto in alto e schiena dritta.
• Solleva il bilanciere in modo esplosivo estendendo anche fianchi, ginocchia e caviglie (tripla estensione).
• Ricevi il bilanciere in posizione di front squat con i gomiti alti.
• Rialzati completamente per completare il clean.
• Fletti leggermente le ginocchia, poi spingi con forza dalle gambe per sollevare il bilanciere sopra la testa.
• Blocca le braccia sopra la testa per completare lo slancio, quindi ritorna alla posizione iniziale.

Consigli tecnici

• Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
• Attiva il core per stabilizzarti durante la fase di sollevamento.
• Nella fase di slancio, usa la spinta delle gambe e non delle braccia.
• Assicurati di completare l’estensione dell’anca prima di iniziare la tirata.

Consigli sulla respirazione

• Inspira prima della prima fase per creare pressione intra-addominale.
• Trattieni il respiro durante il clean ed espira una volta in piedi.
• Inspira prima dello slancio, espira dopo il blocco sopra la testa.