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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi una sopra l'altra.
- Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia.
- Sostieni il busto con l'avambraccio, con il gomito allineato sotto la spalla.
- Solleva i fianchi in posizione di plank laterale mantenendo i piedi uniti.
- Apri il ginocchio superiore verso l'alto contro la resistenza della banda, mantenendo i piedi a contatto.
- Fermati brevemente, quindi riporta il ginocchio alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi allineati e stabili per tutta la durata del movimento.
- Evita rotazioni del busto o del bacino.
- Attiva il core per mantenere un corretto allineamento.
- Non lasciare che il fianco inferiore si abbassi durante il plank.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la preparazione e l’abbassamento del ginocchio.
- Espira durante la fase di apertura (abduzione).
- Mantieni una respirazione regolare per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Lesioni del labbro acetabolare
- Forti dolori lombari
- Instabilità della spalla
- Lesioni ai legamenti del ginocchio
Descrizione
Il side plank con abduzione e banda elastica è un esercizio combinato per parte inferiore del corpo e core, che unisce i benefici dell’abduzione con banda di resistenza alle esigenze posturali del plank laterale. Questo movimento è particolarmente efficace nel rafforzare il muscolo medio gluteo e gli abduttori dell’anca, fondamentali per la stabilità pelvica e la prevenzione degli infortuni. L'utilizzo della banda elastica aggiunge una resistenza progressiva, mentre la posizione isometrica coinvolge gli obliqui e i muscoli profondi del core. Indicato per praticanti di livello intermedio, l’esercizio migliora la resistenza muscolare e il controllo neuromuscolare. È ideale per programmi di riabilitazione, condizionamento atletico o allenamenti focalizzati sui glutei. Aiuta anche a correggere squilibri muscolari comuni e a migliorare la stabilità laterale, essenziale per l’efficienza nei movimenti quotidiani e sportivi.