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Anweisungen
- Lege dich seitlich hin, die Knie um 90 Grad gebeugt und übereinander.
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie.
- Stütze den Oberkörper auf dem Unterarm ab, Ellenbogen unter der Schulter.
- Hebe die Hüften in den Seitstütz, die Füße bleiben zusammen.
- Führe das obere Knie gegen den Widerstand nach oben, Füße bleiben in Kontakt.
- Halte kurz inne und senke das Knie kontrolliert zurück.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle die Seite.
Technische Tipps
- Halte die Hüften während der gesamten Bewegung übereinander und stabil.
- Vermeide Drehungen im Oberkörper oder Becken.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur für eine saubere Ausrichtung.
- Lasse die untere Hüfte im Seitstütz nicht absinken.
Atemtipps
- Atme ein beim Vorbereiten und Absenken des Knies.
- Atme aus während der Abduktionsbewegung.
- Halte eine gleichmäßige Atmung über die gesamte Übung hinweg aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Hüftlabrum
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Schulterinstabilität
- Bandverletzungen am Knie
Beschreibung
Der Seitstütz mit Theraband und Clamshell ist eine kombinierte Übung für Unterkörper und Rumpf, die die Vorteile der Abduktion mit Widerstand und den stabilisierenden Effekt des Seitstützes vereint. Diese Bewegung ist besonders wirksam zur Kräftigung des Musculus gluteus medius und der Hüftabduktoren, welche eine zentrale Rolle bei der Beckenstabilität und Verletzungsprävention spielen. Durch das Einsetzen eines Therabands wird ein progressiver Widerstand erzeugt, während der Seitstütz gleichzeitig die seitliche Rumpfmuskulatur und tiefliegende Stabilisatoren aktiviert. Die Übung eignet sich ideal für Fortgeschrittene, um die muskuläre Ausdauer sowie die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern. Sie ist eine wertvolle Ergänzung in Rehabilitationsprogrammen, im Athletiktraining oder in gluteus-fokussierten Trainingsplänen. Zusätzlich hilft sie, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die laterale Stabilität zu fördern, was für funktionelle Alltagsbewegungen und sportliche Leistungen essenziell ist.