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Instructions
- Commencez avec les haltères à hauteur d’épaules, paumes tournées vers l’intérieur, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Effectuez une légère flexion des genoux et des hanches tout en gardant le buste droit.
- Poussez de manière explosive avec les jambes pour propulser les haltères vers le haut.
- Faites une fente dynamique en avançant un pied et en reculant l’autre tout en réceptionnant les haltères au-dessus de la tête.
- Stabilisez la position en fente avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Ramenez d’abord le pied avant, puis le pied arrière pour revenir en position debout.
- Redescendez les haltères à hauteur d’épaules et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le buste vertical pendant la flexion pour une transmission efficace de la force.
- Initiez le mouvement avec les jambes, pas avec les bras.
- Effectuez une fente rapide et agressive pour une réception stable.
- Verrouillez les coudes en haut et engagez fortement la sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la flexion.
- Retenez votre respiration pendant la phase de poussée pour stabiliser le tronc.
- Expirez une fois les haltères verrouillés au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires ou sensibilité à la compression vertébrale
- Problèmes ou instabilité au niveau des genoux
- Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire
Description
Le Split Jerk avec haltères est un exercice polyarticulaire explosif visant à développer la puissance globale, la coordination et la stabilité en position d’extension complète au-dessus de la tête. En combinant une phase de flexion-extension dynamique avec une réception en fente, ce mouvement sollicite intensément les membres inférieurs, le tronc et la ceinture scapulaire. L'utilisation d'haltères renforce le travail unilatéral, nécessitant un contrôle accru des épaules et une activation renforcée de la sangle abdominale, en comparaison à la version avec barre. Fréquemment utilisé en haltérophilie, en CrossFit et dans les programmes de préparation physique fonctionnelle, cet exercice améliore les performances athlétiques en renforçant la coordination neuromusculaire et l’efficacité dans les plans de mouvement vertical et horizontal. Son exécution exigeante en fait un choix stratégique pour les sportifs cherchant à optimiser leur force dynamique, leur explosivité et leur stabilité en overhead.