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Instructions
- Placez-vous debout, les talons sûrs sur une cale ou des disques, les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez un licol à la verticale avec les deux mains sous le menton (position gobelet).
- Engagez l'angle abdominale et faites glisser la poitrine haute.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient sous la parallèle.
- Marquez fait une courte pause dans la base du mouvement.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez d'arrondir la colonne vertébrale.
- Ne laissez pas les genoux s'effondrer vers l'intérieur – alignez-les avec les orteils.
- Maintenir un point buste pour accentuer le travail des quadriceps.
- Contrôler la vitesse d'exécution pour une meilleure activation des muscles et sécurité de l'articulation.
Conseils respiratoires
- Inspirez profondément en descendant en squat.
- Expirez fortement en remontant à la position debout.
Restrictions médicales
- Arthrose du genou
- Syndrome fémoro-rotulien
- Douleurs musculaires sévères
- tendinite d'Achille
Description
Le squat gobelet avec haltère et talons surélevés est un exercice de renforcement du bas du corps qui met l'accent sur les quadriceps tout en sollicitant également les fessiers, les adducteurs et le tronc. La surélévation des talons permet de déplacer légèrement le centre de gravité vers l’avant, favorisant une plus grande profondeur de squat et réduisant les limitations liées à la mobilité de la cheville. Cette variante est particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à maintenir un bon alignement ou à atteindre une profondeur suffisante dans un squat traditionnel. Le maintien de l’haltère en position gobelet favorise une posture droite et une meilleure stabilité du haut du corps. Ce mouvement est très utilisé dans les programmes de musculation, de remise en forme et d’entraînement athlétique pour développer la force fonctionnelle des jambes, améliorer la mécanique du squat et charger efficacement le schéma moteur avec un équipement minimal.