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Istruzioni
- Stai in piedi eretto, con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
- Porta le mani in guardia all'altezza delle guance, con i gomiti vicini al busto.
- Attiva il core, rientra leggermente il mento e guarda in avanti.
- Tira un pugno in linea retta fino circa all'altezza della spalla, estendendo il gomito senza bloccarlo.
- Alla fine del colpo, mantieni il polso dritto e il pugno allineato con l'avambraccio.
- Riporta rapidamente la mano in guardia con controllo.
- Ripeti per le ripetizioni desiderate, alternando le braccia se previsto, mantenendo una posizione stabile.
Consigli tecnici
- Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per evitare tensioni inutili al collo.
- Non aprire il gomito verso l'esterno: colpisci in linea retta dalla guardia verso il bersaglio.
- Mantieni il polso neutro: evita di piegarlo verso l'alto, il basso o di lato.
- Resta allineato dalla testa alle anche ed evita di inclinarti in avanti durante il pugno.
- Muoviti veloce ma controllato e torna in guardia dopo ogni colpo.
Consigli di respirazione
- Espira in modo breve e deciso mentre tiri il pugno per sostenere stabilita del tronco e ritmo.
- Inspira mentre riporti la mano in guardia e ristabilisci la postura.
- Mantieni una respirazione regolare durante la serie ed evita di trattenere il respiro nelle ripetizioni veloci.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto alla spalla o recente infortunio alla spalla (ad esempio riacutizzazione da impingement).
- Dolore al gomito o tendinopatia che peggiora con l'estensione del gomito.
- Infortunio al polso o alla mano (distorsione, frattura, dolore articolare importante) che limita la chiusura del pugno.
- Dolore cervicale non controllato che aumenta quando si sollevano le braccia.
Descrizione
I pugni in piedi sono un esercizio a corpo libero semplice e ad alta intensita che sviluppa la resistenza della parte superiore del corpo, la coordinazione e il condizionamento cardiovascolare senza bisogno di attrezzi. Eseguito in una posizione atletica stabile, insegna a generare forza con un movimento pulito e lineare, mantenendo una buona postura e un controllo globale del corpo. Poiche il gesto e ripetitivo e facile da modulare, si inserisce bene nel riscaldamento, nei circuiti cardio e negli allenamenti a casa quando vuoi aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Questo esercizio e particolarmente utile per migliorare ritmo e timing: ogni pugno diventa un'occasione per allenare un'estensione netta, un rapido ritorno in guardia e una qualita di movimento costante anche con la fatica. Con il tempo, questo si traduce in una migliore efficienza del gesto nell'allenamento generale e nello sport, inclusi una maggiore rapidita delle braccia e una migliore consapevolezza del corpo. Inoltre, i pugni in piedi rinforzano la capacita di mantenere una base stabile, favorendo un assetto piu equilibrato durante azioni dinamiche. Puoi mantenere un'intensita bassa per concentrarti sulla tecnica, oppure aumentarla incrementando la velocita, prolungando l'intervallo di lavoro o combinando i colpi in una sequenza continua. Usati come finisher o all'interno di una sessione di condizionamento, offrono un modo pratico per allenare la resistenza alla potenza, aumentare la densita dell'allenamento e variare il lavoro a corpo libero.
Quali sono i benefici dei pugni in piedi?
I pugni in piedi migliorano la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, la coordinazione e il cardio senza attrezzi. Sono anche utili per allenare ritmo e qualita del gesto, come nel fitness tipo shadow boxing.
Quali muscoli lavorano di piu con i pugni in piedi?
I pugni in piedi allenano soprattutto i muscoli che spingono il colpo e controllano il braccio, mentre il core e la parte alta della schiena stabilizzano la postura per ripetere il movimento con buona tecnica.
Qual e l'errore piu comune nei pugni in piedi?
L'errore piu frequente e perdere l'allineamento, ad esempio alzare le spalle, aprire il gomito o piegare il polso. Mantieni il pugno in linea retta, il polso neutro e torna in guardia a ogni ripetizione.
I pugni in piedi sono sicuri per spalle e polsi?
In genere sono sicuri se mantieni la spalla rilassata, il polso neutro e non blocchi il gomito in estensione. Se avverti dolore a spalla, gomito o polso, riduci velocita e ampiezza o scegli un'alternativa piu dolce.
Quante ripetizioni o per quanto tempo devo fare i pugni in piedi?
Per tecnica e resistenza, esegui 2-4 serie da 20-60 ripetizioni per braccio oppure in alternanza continua. Per il condizionamento, usa intervalli come 20-60 secondi di lavoro con recupero simile.