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Istruzioni
- Stai in piedi o siediti con la schiena dritta, tenendo un manubrio con una mano, braccio completamente esteso sopra la testa.
- Mantieni il gomito vicino all’orecchio e stabile durante tutto il movimento.
- Piega lentamente il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa.
- Abbassa fino a quando l’avambraccio è appena sotto il parallelo al pavimento.
- Estendi il braccio tornando alla posizione iniziale contraendo il tricipite.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di allargare il gomito verso l’esterno per mantenere la tensione sul tricipite.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti all’indietro.
- Controlla il movimento, specialmente nella fase di discesa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa.
- Espira mentre riporti il manubrio nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito o dolore articolare
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Mobilità o flessibilità limitata della spalla
Descrizione
L’estensione del tricipite con manubrio a un braccio sopra la testa è un esercizio di isolamento molto efficace per sviluppare forza e ipertrofia nei tricipiti, con un focus specifico su ciascun arto per favorire uno sviluppo muscolare equilibrato. Questo movimento unilaterale viene eseguito con un solo manubrio e può essere svolto sia in piedi che da seduti, rendendolo adatto a diversi contesti di allenamento. L’estensione sopra la testa con discesa del peso dietro la nuca permette di sollecitare in modo mirato il capo lungo del tricipite, spesso meno coinvolto negli esercizi di spinta. L’esercizio contribuisce a migliorare la simmetria muscolare e la definizione del braccio, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori della spalla e del core, in particolare nella variante in piedi. Adatto a praticanti di livello intermedio, può essere inserito in programmi mirati per le braccia o in routine per la parte superiore del corpo. Rispetto ad alternative con bilancieri o macchine, consente una maggiore ampiezza di movimento e un controllo più preciso, migliorando la qualità della contrazione e dell’allungamento muscolare. L’esecuzione costante favorisce un miglioramento della forza nei movimenti di spinta e dell’estetica del braccio, rendendolo un esercizio chiave nell’allenamento della forza e nel bodybuilding.