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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri posizionati a terra accanto a ciascun piede.
- Fletti le anche e le ginocchia per afferrare i manubri con presa neutra.
- Attiva il core, mantieni la schiena dritta e il petto sollevato.
- Spingi sui talloni per sollevare i manubri, estendendo anche e ginocchia simultaneamente.
- Rimani in posizione eretta senza inarcarti all'indietro, poi abbassa i manubri sotto controllo alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Tieni i manubri vicino al corpo per tutta l’esecuzione.
- Evita di incurvare la schiena; mantieni la colonna neutra.
- Spingi le anche in avanti al termine del movimento per una completa estensione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare i manubri.
- Trattieni il respiro durante il sollevamento (manovra di Valsalva) per stabilizzare il core.
- Espira una volta raggiunta la posizione eretta.
- Inspira nuovamente mentre abbassi i manubri.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Ernia del disco
- Grave artrosi al ginocchio
- Dopo intervento di protesi all'anca
Descrizione
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio fondamentale di forza che coinvolge la catena cinetica posteriore migliorando anche equilibrio e coordinazione. Rispetto alla variante con bilanciere, consente una maggiore ampiezza di movimento e correzioni unilaterali, risultando ideale per principianti o per chi cerca una migliore attivazione muscolare con minore compressione spinale. L’uso dei manubri garantisce flessibilità nell’impugnatura e riduce il rischio di carichi asimmetrici. Inoltre, favorisce una corretta meccanica di hip hinge e contribuisce a migliorare la postura e l’efficienza nei movimenti quotidiani. È un esercizio versatile adatto sia per l’allenamento a casa sia in palestra, perfetto per integrare programmi di rinforzo del corpo inferiore o full body con benefici sulla mobilità, stabilità e controllo corporeo complessivo.