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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e posiziona la kettlebell sulle anche.
- Posiziona un piede piatto a terra e l’altro leggermente più avanti con il tallone a contatto con il pavimento.
- Contrai l’addome e spingi attraverso il tallone del piede posteriore per sollevare i fianchi verso l’alto.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento mantenendo stabile il busto.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente retratto per garantire un allineamento neutro della colonna.
- Evita di iperestendere la zona lombare nella parte alta del movimento.
- Concentrati nel spingere attraverso il tallone della gamba in lavoro per massimizzare l’attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione bassa.
- Espira mentre sollevi i fianchi verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore severo all’anca o lesioni al labbro acetabolare
- Instabilità significative del ginocchio
Descrizione
L’Hip Thrust sfalsato con kettlebell è un esercizio mirato per i glutei che sviluppa forza, stabilità e controllo unilaterale della catena posteriore. La posizione sfalsata dei piedi consente di isolare un lato alla volta, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato e correggendo eventuali squilibri tra gluteo sinistro e destro. Utilizzando la kettlebell come resistenza, questo esercizio offre una soluzione pratica e facilmente modulabile per l’allenamento sia in palestra che a casa. La stance sfalsata aumenta l’attivazione del grande gluteo e sfida i muscoli stabilizzatori dell’anca a mantenere l’allineamento corretto e il controllo durante l’esecuzione. Questa variante è altamente consigliata per atleti che vogliono migliorare la potenza e l’ipertrofia del corpo inferiore, così come per chi desidera costruire forza funzionale nei glutei utile nei movimenti quotidiani e nella prevenzione degli infortuni.