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Istruzioni
- Posiziona una banda elastica di resistenza intorno a entrambi i piedi e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Attiva il core e mantieni una postura eretta con le spalle abbassate e indietro.
- Solleva un ginocchio fino all’altezza dell’anca mantenendo il piede a martello e l’equilibrio.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente la gamba a terra con controllo.
- Alterna le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Evita di inclinarti all’indietro o inarcare la zona lombare durante il movimento.
- Mantieni il bacino in posizione neutra per tutta la durata dell’esercizio per attivare efficacemente i flessori dell’anca.
- Controlla il movimento della gamba per massimizzare il tempo sotto tensione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il ginocchio.
- Inspira mentre abbassi la gamba a terra.
Restrizioni mediche
- Strappo ai flessori dell’anca
- Dolore lombare o ernia del disco
- Disturbi dell’equilibrio
Descrizione
La marcia psoas in piedi con banda elastica è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che mira principalmente ai flessori dell’anca, migliorando al contempo la stabilità del core e l’equilibrio. Questo movimento simula una marcia controllata a ginocchia alte, costringendo il praticante a mantenere una postura stabile e a prevenire inclinazioni pelviche eccessive. L’aggiunta di resistenza tramite banda elastica intensifica l’attivazione del muscolo psoas e dei muscoli circostanti, migliorando la resistenza muscolare e l’allineamento dell’anca. È particolarmente utile per sviluppare il controllo unilaterale e la coordinazione, qualità fondamentali per la performance atletica, la corsa e le attività funzionali quotidiane. Può essere inserita nei riscaldamenti, nei circuiti di forza funzionale o nei programmi di riabilitazione per insegnare la corretta spinta di ginocchio e il posizionamento dell’anca richiesti negli sport di sprint o salto. Ideale per atleti, appassionati di fitness o chiunque desideri migliorare il controllo e l’equilibrio della parte inferiore del corpo, rappresenta un’aggiunta pratica ed efficace a qualsiasi routine di allenamento.