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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, le braccia distese lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il bacino finché entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e quello posteriore appena sopra il pavimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba opposta.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento.
- Evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Attiva il core per mantenere equilibrio e stabilità.
- Esegui i passi in modo controllato e preciso per prevenire sovraccarichi articolari.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell'affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale spingendo con la gamba anteriore.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio o dolore articolare cronico
- Limitazioni della mobilità dell'anca
- Disturbi dell'equilibrio o disfunzioni vestibolari
- Recenti stiramenti alla zona lombare
Descrizione
L'affondo con manubri è un esercizio fondamentale di forza che mira a sviluppare potenza, stabilità e coordinazione nella parte inferiore del corpo. L'aggiunta dei manubri aumenta la resistenza, favorendo la crescita muscolare e la forza funzionale. Il movimento simula schemi motori quotidiani, rendendolo adatto sia al condizionamento atletico che al fitness generale. È particolarmente efficace nel potenziare la forza unilaterale, migliorare l'equilibrio muscolare e correggere eventuali asimmetrie tra le gambe. Inoltre, grazie alla sua natura dinamica, supporta anche la mobilità e la flessibilità articolare. Versatile e scalabile, l'affondo con manubri rappresenta una valida aggiunta a qualsiasi programma di allenamento, ideale per chi possiede già una base intermedia e desidera avanzare in modo strutturato.