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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e le gambe sovrapposte.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi in posizione di plank laterale.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento senza toccarlo.
- Riporta i fianchi alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento.
- Evita che i fianchi ruotino in avanti o indietro.
- Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore lombare
- Lesioni all’anca
Descrizione
Il plank laterale con sollevamento e abbassamento del bacino è un esercizio a corpo libero altamente efficace che combina la stabilità del core con un movimento dinamico controllato. Eseguendo un affondo del bacino in posizione di plank laterale, si sfidano gli obliqui e si attiva l’intera muscolatura del core per mantenere l’equilibrio. Questo esercizio migliora l’equilibrio posturale e la stabilità laterale reclutando muscoli stabilizzatori attorno alla colonna vertebrale, alle anche e alle spalle. Ampiamente utilizzato in Pilates, yoga, calisthenics e programmi di allenamento funzionale, il plank laterale dinamico sviluppa la resistenza muscolare e potenzia la performance atletica. Non richiedendo attrezzature, è facilmente integrabile in allenamenti a casa, in studio o in palestra. È spesso incluso anche in programmi riabilitativi e di prevenzione degli infortuni per rinforzare efficacemente i muscoli stabilizzatori profondi.