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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana da palestra con i piedi ben saldi a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e posizionalo sopra il petto con le braccia distese.
- Abbassa lentamente il bilanciere in modo controllato fino a toccare il centro del petto.
- Spingi il bilanciere verso l’alto estendendo le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni un leggero arco nella zona lombare con le scapole addotte.
- Evita di far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Assicurati che i polsi restino allineati con gli avambracci durante tutto il movimento.
- Per carichi elevati utilizza un assistente o dei fermi di sicurezza.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la fase di discesa del bilanciere.
- Espira con forza mentre spingi il bilanciere verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni della cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Gravi dolori lombari o ernia del disco
Descrizione
La distensione su panca con bilanciere è un esercizio fondamentale per l’allenamento della parte superiore del corpo. Viene eseguito su una panca piana con un bilanciere olimpionico e dischi di peso, ed è uno dei movimenti principali utilizzati nei programmi di forza, bodybuilding e powerlifting. Questo esercizio multiarticolare permette un sovraccarico progressivo e un controllo preciso del carico, rendendolo ideale per migliorare la forza di spinta e l’estetica del busto. La corretta esecuzione tecnica è essenziale per ottimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di infortuni. La distensione su panca è spesso inclusa nei programmi di allenamento del giorno “push” ed è considerata una prova chiave per valutare la forza funzionale negli sportivi e nei praticanti di fitness. È un esercizio altamente efficace che combina stabilità, potenza e controllo muscolare.