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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds environ largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis.
- Montez les mains en position de garde au niveau des joues, coudes proches des côtes.
- Gainez le tronc, rentrez légèrement le menton et regardez droit devant.
- Lancez un coup de poing en ligne droite à hauteur d'épaule, en tendant le coude sans le verrouiller.
- En fin de geste, gardez le poignet droit et le poing aligné avec l'avant-bras.
- Ramenez rapidement la main en garde avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en alternant les bras si prévu, sans perdre la stabilité.
Conseils techniques
- Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles pour limiter les tensions dans le cou.
- N'ouvrez pas le coude sur le côté : frappez en ligne droite de la garde vers la cible.
- Conservez un poignet neutre : évitez de casser le poignet vers le haut, le bas ou sur les côtés.
- Restez aligné de la tête aux hanches et évitez de vous pencher vers l'avant.
- Allez vite mais restez maîtrisé, et revenez en garde après chaque coup.
Conseils de respiration
- Expirez de façon courte et dynamique à chaque coup de poing pour soutenir le gainage et le rythme.
- Inspirez lorsque vous ramenez la main en garde et que vous vous replacez.
- Gardez une respiration régulière pendant la série et évitez de bloquer votre souffle lors des répétitions rapides.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë à l'épaule ou blessure récente de l'épaule (par exemple, douleur de type conflit sous-acromial).
- Douleur au coude ou tendinopathie aggravée par l'extension du coude.
- Blessure du poignet ou de la main (entorse, fracture, douleur articulaire importante) limitant la fermeture du poing.
- Douleurs cervicales non contrôlées qui augmentent lorsque les bras sont élevés.
Description
Les coups de poing debout sont un exercice de poids du corps simple et dynamique qui développe l'endurance du haut du corps, la coordination et la condition physique, sans aucun matériel. Réalisé dans une posture athlétique stable, il apprend à produire un geste efficace sur une trajectoire rectiligne tout en conservant une bonne tenue du corps. Comme le mouvement est répétitif et facile à moduler, il s'intègre parfaitement dans un échauffement, un circuit cardio ou un entraînement à domicile lorsque l'objectif est de faire monter rapidement le rythme. Cet exercice est aussi très utile pour travailler le rythme et le timing : chaque frappe permet de pratiquer une extension nette, un retour rapide en garde, et une exécution constante même lorsque la fatigue apparaît. À long terme, cela améliore l'efficacité des gestes dans l'entraînement général et dans les activités sportives, avec une meilleure vitesse de bras et une meilleure perception du corps en mouvement. En sollicitant le contrôle postural, les coups de poing debout renforcent également la capacité à rester stable pendant des actions rapides. Vous pouvez garder une intensité faible pour privilégier la technique, ou augmenter l'intensité en accélérant, en allongeant la durée de travail, ou en enchaînant les coups de façon continue. Utilisé en fin de séance ou au cœur d'un circuit, cet exercice est une solution pratique pour développer l'endurance de puissance et densifier un entraînement sans équipement.
Quels sont les bienfaits des coups de poing debout ?
Les coups de poing debout améliorent l'endurance musculaire du haut du corps, la coordination et le cardio sans matériel. Ils aident aussi à travailler le rythme et la qualité du geste, comme dans un entraînement de type shadow boxing.
Quels muscles travaillent le plus avec les coups de poing debout ?
Les coups de poing debout sollicitent surtout les muscles qui propulsent et contrôlent le bras, tandis que le tronc et le haut du dos stabilisent la posture pour enchaîner les répétitions avec une bonne technique.
Quelle est l'erreur la plus fréquente quand je fais des coups de poing debout ?
L'erreur la plus courante est de perdre l'alignement, par exemple en haussant les épaules, en ouvrant le coude ou en cassant le poignet. Gardez la frappe en ligne droite, le poignet neutre, et revenez en garde à chaque répétition.
Est-ce que les coups de poing debout sont sans danger pour les épaules et les poignets ?
Ils sont généralement sûrs si vous gardez l'épaule relâchée, le poignet neutre et si vous n'allez pas jusqu'au verrouillage du coude. En cas de douleur à l'épaule, au coude ou au poignet, réduisez la vitesse et l'amplitude ou choisissez une option plus douce.
Combien de répétitions ou combien de temps dois-je faire des coups de poing debout ?
Pour la technique et l'endurance, faites 2 à 4 séries de 20 à 60 répétitions par bras ou en alternance continue. Pour le cardio, utilisez des intervalles, par exemple 20 à 60 secondes de travail avec un temps de repos similaire.