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Instructions
- Placez-vous face à un mur et lancez-vous en position d’équilibre sur les mains, corps gainé et aligné.
- Gardez une ligne droite des mains jusqu’aux pieds avec les talons en contact léger contre le mur.
- Descendez lentement la tête vers le sol de manière contrôlée jusqu’à effleurer le sol.
- Repoussez en tendant les bras pour revenir à la position de départ bras verrouillés.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une forme stricte.
Conseils techniques
- Gainez les abdominaux et contractez les fessiers pour maintenir un alignement parfait.
- Évitez de cambrer le dos ou d’écarter excessivement les coudes.
- Gardez les mains à largeur d’épaules et les doigts écartés pour la stabilité.
- Descendez de façon contrôlée pour éviter toute tension cervicale.
- Avancez légèrement la tête pour favoriser un angle de poussée vertical optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez fortement en poussant pour remonter.
- Évitez de retenir votre respiration afin de limiter la pression interne.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs ou pathologies cervicales
- Instabilité articulaire du poignet ou du coude
- Hypertension ou risques cardiovasculaires sans avis médical
Description
La pompe en équilibre sur les mains stricte est un exercice avancé de musculation au poids du corps, idéal pour développer une force verticale maximale sans utiliser d’équipements. Réalisée en appui contre un mur, cette variante sans élan isole la poussée verticale des épaules, en engageant fortement les triceps et le haut des pectoraux. En supprimant tout mouvement de jambes ou d’impulsion, elle met l’accent sur le contrôle musculaire, la stabilité articulaire et la tension corporelle globale. Très prisée dans les disciplines telles que la gymnastique, le CrossFit et le street workout, elle favorise la proprioception, la conscience corporelle et la maîtrise de soi en inversion. Cet exercice sollicite intensément les épaules, les poignets et le tronc, nécessitant une technique rigoureuse et une base de force solide. Sa pratique régulière contribue significativement à l’amélioration de la force en poussée verticale et constitue un objectif majeur pour les pratiquants recherchant performance et contrôle en musculation au poids du corps.