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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez la sangle abdominale et étendez lentement le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
- Maintenez brièvement la position en veillant à former une ligne droite de la main au pied.
- Revenez à la position initiale de manière contrôlée.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et évitez toute rotation du tronc.
- Contractez les muscles du tronc pendant tout le mouvement.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maintenir l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez lors de l’extension des membres.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures récentes ou chroniques au bas du dos
- Instabilité sévère de l’épaule
- Douleurs aiguës à la hanche ou au genou
Description
Le Bird-Dog est un exercice fondamental de stabilité du tronc, couramment utilisé en rééducation, en préparation physique et dans les routines de renforcement fonctionnel. Réalisé au poids du corps depuis une position quadrupédique, il consiste à étendre simultanément un bras et la jambe opposée de manière contrôlée. Ce mouvement améliore l’alignement de la colonne vertébrale tout en activant les muscles profonds du tronc. Adapté aux débutants et sans matériel requis, le Bird-Dog est particulièrement efficace pour améliorer la posture, la coordination et la proprioception, tout en limitant les risques de blessure. Grâce à sa faible intensité et sa grande accessibilité, il peut être intégré aux échauffements, aux circuits de gainage ou aux séances de mobilité. Il représente une solution sécurisée et progressive pour renforcer l'intégrité du tronc et optimiser le contrôle neuromusculaire.