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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long des cuisses.
- Effectuez une flexion rapide des hanches et des genoux pour générer un élan vers le haut.
- Tirez les haltères vers les épaules tout en haussant les épaules et en vous plaçant rapidement sous la charge pour les réceptionner en position de front rack.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez puissamment avec les jambes pour propulser les haltères au-dessus de la tête.
- Verrouillez les bras en position haute, stabilisez, puis ramenez les haltères à la position initiale.
Conseils techniques
- Gardez la ceinture abdominale gainée pour protéger la colonne lombaire.
- Utilisez l’impulsion des hanches et des jambes plutôt que la force des bras.
- Réceptionnez les haltères avec les coudes hauts et proches du buste.
- Maintenez les poignets droits lors de la poussée au-dessus de la tête.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la phase de flexion.
- Bloquez la respiration pendant l’arraché pour renforcer le gainage.
- Expirez après avoir stabilisé les haltères en position haute.
- Inspirez en ramenant les haltères vers le bas pour vous réinitialiser.
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Instabilité de l’épaule
- Pathologies de la colonne lombaire
- Douleurs articulaires au coude ou au poignet
Description
Le Power Clean and Jerk avec haltères est un exercice polyarticulaire de haute intensité conçu pour développer la puissance, la coordination et la force fonctionnelle. Il combine une phase d’arraché dynamique suivie d’un jeté, sollicitant l’ensemble du corps de manière explosive. Ce mouvement est particulièrement efficace pour améliorer la force transférable dans les gestes sportifs et quotidiens, tout en renforçant la stabilité et l’équilibre. Contrairement à la version avec barre, l’utilisation des haltères impose un contrôle unilatéral plus prononcé, corrigeant ainsi les déséquilibres musculaires. Intégré dans un circuit de musculation ou un entraînement fonctionnel, cet exercice favorise un transfert d’énergie optimal du bas vers le haut du corps, tout en stimulant l’endurance musculaire et la combustion calorique. Il s’adresse principalement aux pratiquants intermédiaires à avancés à la recherche de performance et de puissance athlétique.