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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec les kettlebells placées entre vos pieds.
- Pivotez au niveau des hanches et fléchissez légèrement les genoux pour abaisser le torse en gardant le dos droit.
- Saisissez fermement les poignées des kettlebells avec les deux mains et engagez la sangle abdominale.
- Poussez dans les talons pour étendre les hanches et les genoux afin de revenir en position debout.
- Abaissez les kettlebells de manière contrôlée en effectuant une flexion des hanches.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez de l’arrondir.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pendant tout le mouvement.
- Maintenez les kettlebells proches du corps pendant la montée et la descente.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’abaisser les kettlebells.
- Expirez en poussant pour revenir en position debout.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleurs intenses aux genoux
- Troubles de l’articulation de la hanche
Description
Le soulevé de terre serré avec kettlebell est un exercice fondamental de musculation qui sollicite efficacement la chaîne postérieure. Cette variante avec les pieds rapprochés augmente l'engagement des quadriceps tout en mobilisant intensément les fessiers et les ischio-jambiers. Grâce à l'utilisation des kettlebells, cet exercice permet une prise ergonomique et un mouvement plus naturel, réduisant ainsi les contraintes sur le bas du dos lorsqu’il est exécuté correctement. Il constitue un excellent choix pour les débutants qui souhaitent apprendre la technique du soulevé de terre avec une charge modérée, mais aussi pour les sportifs qui cherchent à optimiser leur patron de flexion de hanche. Le soulevé de terre serré avec kettlebell favorise également la force fonctionnelle, la stabilité corporelle et la posture. Intégré dans un programme d'entraînement, il peut être utilisé comme échauffement avant des charges plus lourdes ou comme mouvement de base pour renforcer le bas du corps. Il est particulièrement recommandé dans les routines visant le renforcement musculaire, la prévention des blessures et l'amélioration de la performance athlétique globale.