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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes complètement étendues.
- Engagez la sangle abdominale et décollez légèrement les épaules et les jambes du sol.
- Gardez le bas du dos fermement en contact avec le sol.
- Commencez à vous balancer doucement d’avant en arrière en transférant le poids du corps des épaules vers les hanches.
- Maintenez la position hollow tout au long du mouvement.
Conseils techniques
- Évitez de fléchir les genoux ou d’ouvrir la cage thoracique.
- Gardez les bras et les jambes verrouillés pour préserver l’équilibre.
- Conservez une tension constante dans la sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la première bascule.
- Expirez lentement et de manière continue pendant le mouvement.
- Utilisez des respirations courtes et contrôlées pour maintenir l’engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Hernie discale
- Post-opération abdominale
- Grossesse (surtout en fin de grossesse)
Description
La bascule en position hollow est un exercice avancé de gainage destiné à renforcer la stabilité, la résistance et le contrôle du tronc. Utilisée en gymnastique, en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels, cette méthode au poids du corps repose sur une position creuse maintenue pendant un balancement contrôlé d’avant en arrière. Elle sollicite intensément les muscles abdominaux, améliore l’alignement de la colonne vertébrale et développe la conscience corporelle. Adaptée aux sportifs souhaitant optimiser leur performance comme aux pratiquants recherchant un tronc plus solide, elle contribue également à corriger les déséquilibres posturaux et à faciliter le transfert de force à travers la chaîne cinétique. Réalisable sans matériel et pratiquement n’importe où, cet exercice combine force isométrique et stabilité dynamique pour un engagement musculaire profond et un meilleur contrôle global du corps.