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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez un élastique juste au-dessus des genoux et laissez les bras le long du corps.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position en haut, en gardant une tension constante dans l’élastique.
- Tenez la position pendant le temps prescrit sans laisser tomber les hanches.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les hanches pour conserver une bonne tension dans l’élastique.
- Évitez de cambrer le bas du dos — concentrez-vous sur la contraction des fessiers et des abdominaux.
- Appuyez uniformément sur les talons pour optimiser l’activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez en contractant les fessiers et en tenant la position en haut.
- Respirez de manière régulière et contrôlée pendant toute la durée de la contraction isométrique.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflits fémoro-acétabulaires
- Élongations récentes des ischio-jambiers
Description
Le pont fessier isométrique avec élastique est un exercice de base qui vise à renforcer les fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches. Réalisé avec un élastique positionné au-dessus des genoux, cet exercice statique sollicite intensément les muscles grâce à une tension latérale constante. Facile à mettre en œuvre et adapté à tous les niveaux, il permet de développer la maîtrise corporelle, d’améliorer l’endurance du bas du corps et de soutenir un bon alignement pelvien. Ce mouvement est particulièrement utile dans les routines de préparation physique, les échauffements ou les protocoles de rééducation. Sa simplicité logistique en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile ou en déplacement. En maintenant la contraction en haut, on favorise le recrutement musculaire profond et le contrôle neuromusculaire, deux éléments essentiels à la prévention des blessures et à la performance fonctionnelle. Réalisé correctement, cet exercice contribue aussi à améliorer la posture et à renforcer la chaîne postérieure, offrant une base solide pour les mouvements explosifs ou les exercices composés comme le squat et le soulevé de terre.