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Instructions
- Tenez-vous debout avec une kettlebell dans une main, en position de rack à hauteur d’épaule.
- Fléchissez légèrement les genoux, puis poussez de manière explosive sur les jambes pour propulser la kettlebell vers le haut.
- Pendant la montée, descendez simultanément en fente avant avec la jambe opposée, et verrouillez le bras portant la kettlebell au-dessus de la tête.
- Stabilisez la position, puis ramenez les pieds côte à côte pour revenir debout.
- Redescendez la kettlebell en position de rack pour terminer la répétition.
Conseils techniques
- Gardez le tronc gainé et la colonne neutre tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que la trajectoire de la kettlebell est verticale et contrôlée durant le jeté.
- Verrouillez complètement le bras au-dessus de l’épaule en position finale.
- Ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils pendant la fente.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’amorcer la flexion.
- Expirez de manière explosive lors de la poussée vers le haut.
- Inspirez en stabilisant la position en fente.
- Expirez en revenant en position debout.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou blessure récente à l’épaule
- Blessures au genou ou tendinopathies rotuliennes
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Troubles de l’équilibre ou dysfonctionnements vestibulaires
Description
La fente avec jeté unilatéral à la kettlebell est un exercice polyarticulaire puissant qui sollicite tout le corps. Elle combine un jeté dynamique du haut du corps avec une fente avant contrôlée, favorisant ainsi la coordination, l’explosivité et la stabilité unilatérale. Cet exercice est idéal pour développer la force fonctionnelle, l’équilibre et l’intégration du tronc, tout en corrigeant les déséquilibres musculaires. Sa nature unilatérale renforce la proprioception et améliore la posture sous charge. Très prisé en CrossFit, entraînement fonctionnel et préparation physique, cet enchaînement améliore la performance athlétique globale. Il est particulièrement efficace pour les sportifs et pratiquants avancés souhaitant renforcer leur force dynamique au-dessus de la tête tout en optimisant la mécanique des jambes et l’équilibre postural.