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Instructions
- Asseyez-vous sur un banc de musculation avec dossier et tenez un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers votre corps.
- Commencez le mouvement en tournant vos poignets vers l'extérieur tout en poussant les kettlebells au-dessus de votre tête.
- Étendez complètement les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l'avant en haut du mouvement.
- Inversez le mouvement en abaissant les kettlebells à hauteur des épaules tout en tournant les poignets vers l'intérieur.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et engagez votre sangle abdominale pendant tout le mouvement.
- Contrôlez la rotation des poignets pour assurer des transitions fluides.
- Évitez d'accentuer la cambrure du bas du dos durant la poussée.
- Gardez les coudes légèrement vers l'avant pour réduire la pression sur l'articulation de l'épaule.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les kettlebells à la position de départ.
- Expirez en poussant les kettlebells au-dessus de votre tête.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleur lombaire sévère ou problèmes discaux
Description
Le développé Arnold assis avec kettlebells est un exercice de musculation des épaules qui combine rotation et poussée verticale pour solliciter les deltoïdes de manière complète. Réalisé en position assise avec dossier, il limite l'engagement des jambes et du bas du dos, permettant une meilleure isolation des épaules. L'utilisation des kettlebells, dont la répartition du poids est décalée, augmente l'activation musculaire stabilisatrice et améliore la coordination articulaire. En ajoutant la rotation des poignets pendant la montée, ce mouvement travaille l'ensemble des faisceaux des deltoïdes plus efficacement qu'un développé militaire classique. Le développé Arnold assis avec kettlebells est particulièrement recommandé pour les pratiquants intermédiaires souhaitant développer la force et la masse musculaire des épaules tout en renforçant la stabilité articulaire. C'est un exercice idéal à intégrer dans un programme haut du corps ou push day afin de diversifier les stimulations et optimiser la progression, tout en maintenant une exécution stricte et sécurisée.