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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez les hanches en position de pont, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Commencez à marcher lentement vos pieds vers l'avant, un talon après l'autre, tout en gardant les hanches élevées.
- Allongez les jambes aussi loin que possible sans laisser tomber les hanches ni cambrer le bas du dos.
- Marquez une pause brève en position d'extension maximale, puis ramenez les pieds à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant contrôle et alignement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l’hyperlordose lombaire.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser durant le mouvement.
- Effectuez le mouvement lentement pour maximiser le travail des ischio-jambiers.
- Maintenez la pression dans vos talons tout au long de l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la marche.
- Expirez en avançant les pieds.
- Inspirez en marquant la pause en extension complète.
- Expirez en ramenant les pieds à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure lombaire
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Tendinopathie fessière
- Post-réparation du LCA ou instabilité du genou
Description
La marche des ischio-jambiers est un exercice dynamique au poids du corps conçu pour renforcer la chaîne postérieure, en ciblant principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Réalisé sans équipement, il consiste à partir d’une position de pont fessier et à avancer lentement les pieds l’un après l’autre tout en maintenant les hanches élevées. Ce mouvement développe la force excentrique des ischio-jambiers, améliore la stabilité du bas du corps et sollicite également la sangle abdominale pour stabiliser la colonne. Sa pratique régulière contribue à réduire le risque de blessures musculaires et optimise la coordination neuromusculaire. La marche des ischio-jambiers est particulièrement recommandée en échauffement fonctionnel, en rééducation ou en prévention des blessures, notamment chez les athlètes et coureurs. Son exécution lente et contrôlée favorise un meilleur recrutement musculaire et une maîtrise technique, ce qui en fait un exercice efficace et polyvalent pour tous les niveaux de pratique, à domicile ou en salle.