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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la kettlebell entre vos pieds.
- Saisissez la kettlebell avec une main en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Poussez sur vos jambes pour tirer la kettlebell vers le haut en tournant le poignet pour la réceptionner en position de rack à hauteur d'épaule.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez de manière explosive pour amener la kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à verrouillage complet.
- Redescendez-la en position de rack avec contrôle puis reposez-la au sol.
Conseils techniques
- Maintenez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Évitez une inclinaison excessive vers l’arrière lors de la poussée au-dessus de la tête.
- Veillez à ce que la kettlebell reste proche de votre corps durant la phase de clean.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever la kettlebell du sol.
- Expirez fortement lors du jerk en poussant au-dessus de la tête.
- Inspirez lors de la descente de la kettlebell vers le sol.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs lombaires
- Tendinopathie du poignet ou du coude
Description
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell est un exercice complet et dynamique très utilisé en CrossFit, entraînement fonctionnel et préparation physique. Il combine deux mouvements en un seul flux, développant puissance explosive, coordination et endurance musculaire. Grâce à l’extension puissante des hanches, des genoux et des chevilles pendant l’épaulé, suivie de la poussée au-dessus de la tête lors du jeté, il améliore la production de force et l’efficacité neuromusculaire. Sa nature unilatérale favorise l’équilibre et la correction des déséquilibres musculaires entre les côtés. C’est un exercice essentiel pour les sportifs et pratiquants souhaitant optimiser leurs performances athlétiques, développer leur stabilité overhead et intégrer un travail métabolique intense et fonctionnel dans leur routine.