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Instructions
- Placez-vous sur la machine de rowing T-Bar allongé avec la poitrine contre le coussin et les pieds bien calés.
- Saisissez les poignées avec les deux mains en prise neutre ou pronation.
- Commencez avec les bras complètement tendus et le dos droit.
- Tirez la poignée vers votre torse en rapprochant les omoplates et en pliant les coudes.
- Contractez vos muscles du dos en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la charge jusqu’à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez de donner des à-coups ou d'utiliser l'élan.
- Gardez la poitrine fermement appuyée contre le coussin en permanence.
- Ne cambrez pas le bas du dos pendant l'exercice.
- Contrôlez la phase excentrique pour maximiser l'engagement musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer la traction.
- Expirez en tirant la poignée vers votre torse.
- Inspirez à nouveau lors du retour contrôlé en position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires ou hernies discales
- Conflits sous-acromiaux ou instabilités de l'épaule
- Limitations sévères de mobilité de la colonne thoracique
Description
Le rowing T-Bar allongé est un exercice de musculation du haut du corps qui cible principalement les muscles du dos grâce à une position avec appui poitrine. Cette configuration limite l’élan et isole le mouvement de tirage, assurant ainsi une exécution stricte tout en réduisant la sollicitation du bas du dos. Il s'agit d'une alternative sécurisée aux rowings penchés traditionnels, idéale pour développer l’épaisseur et la densité du dos moyen ainsi que des dorsaux. L’appui poitrine favorise également un meilleur contrôle scapulaire et une posture optimale durant l’exercice. Cet exercice convient particulièrement aux pratiquants intermédiaires et avancés et s’intègre efficacement dans les programmes de renforcement musculaire ou d’hypertrophie visant à améliorer la force et la posture du dos. Il est largement utilisé en musculation pour son amplitude contrôlée et sa capacité à activer intensément les muscles ciblés sans surcharge excessive de la colonne vertébrale.