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Instructions
- Asseyez-vous sur un ballon suisse et roulez vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du dos repose sur le ballon, pieds à plat, genoux fléchis à 90°.
- Tenez un médecine-ball au-dessus de votre épaule avec une main et soutenez votre tête avec l’autre main.
- Engagez la sangle abdominale et stabilisez les hanches.
- Effectuez une rotation diagonale du tronc en dirigeant le médecine-ball vers la hanche opposée.
- Gardez les hanches stables et surélevées tout au long du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Évitez l’hyperextension cervicale ; gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Maintenez l’activation des fessiers pour éviter l’affaissement des hanches.
- Exécutez lentement le mouvement pour maximiser la contraction des obliques.
- Ne compensez pas avec l’élan ; privilégiez une rotation contrôlée.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la rotation et de la descente du médecine-ball.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Instabilité sévère de l’épaule
- Lésion cervicale aiguë
Description
La rotation diagonale sur ballon suisse est un exercice de gainage avancé visant à renforcer la force rotative et la stabilité du tronc. En effectuant ce mouvement sur un ballon suisse, l’instabilité induite engage fortement les muscles profonds et les stabilisateurs, améliorant ainsi la coordination fonctionnelle. Cette variation de rotation est particulièrement efficace pour les sportifs ayant besoin de puissance diagonale et de contrôle postural. Elle permet d’améliorer l’équilibre dynamique, la mobilité fonctionnelle et la capacité de transfert de force à travers le tronc, dans plusieurs plans de mouvement. En sollicitant l’ensemble de la sangle abdominale, ce mouvement aide à prévenir les blessures, à renforcer la stabilité corporelle et à optimiser l’efficacité des gestes sportifs ou quotidiens. Cet exercice est idéal pour les programmes d’entraînement fonctionnel visant à améliorer la performance athlétique globale.