Planche avec tape épaule
Vidéo de démonstration
Recommandé par nos experts
Recevez votre programme personnalisé
Arrêtez les séances au hasard.
Obtenir mon programme- Programme adapté à votre profil
- Progression guidée
- Compatible avec votre matériel
- Plan structuré
Notre coach prépare votre programme
Obtenir mon programmeComment réaliser Planche avec tape épaule
Instructions
- Adoptez une position de planche bras tendus, mains sous les épaules et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser les hanches.
- Levez la main droite pour toucher l'épaule gauche sans bouger le bassin.
- Reposez la main droite au sol, puis touchez l'épaule droite avec la main gauche.
- Alternez les côtés pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables en évitant toute rotation.
- Écartez davantage les pieds si nécessaire pour améliorer l'équilibre.
- Maintenez un alignement droit de la tête aux talons.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de planche.
- Expirez à chaque tape d'épaule.
- Adoptez une respiration régulière pour soutenir l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Douleurs aux épaules
- Douleurs lombaires
Description
La planche avec tape épaule est un exercice de renforcement du tronc qui développe la stabilité, l’équilibre et la coordination. En alternant des tapes sur les épaules depuis une position de planche haute, cet exercice sollicite les muscles profonds de la sangle abdominale pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et résister aux rotations. Il renforce également les épaules, les pectoraux et les triceps en tant que muscles stabilisateurs. Fréquemment intégré dans les routines de préparation physique, d'entraînement fonctionnel et de calisthénie, il contribue à une meilleure stabilité globale, à un contrôle du corps accru et à une endurance posturale renforcée. Idéal pour les sportifs comme pour les pratiquants de fitness, cet exercice améliore les performances dans les gestes du quotidien comme dans l’activité physique.
Crédits
Questions fréquentes
-
Combien de tapes d'épaule en planche dois-je faire en tant que débutant ?
En tant que débutant, commencez avec 10 à 20 tapes d'épaule en planche, en privilégiant une posture correcte et des hanches stables pour maximiser les bénéfices sur le tronc. -
Quels muscles sont sollicités lors de la planche avec tape épaule ?
La planche avec tape épaule cible principalement les abdominaux et les épaules, tout en engageant les obliques, le dos, les triceps et les deltoïdes pour stabiliser le mouvement. -
La planche avec tape épaule est-elle efficace pour renforcer le tronc ?
Oui, cet exercice est très efficace pour renforcer le tronc car il développe la force anti-rotative, l'équilibre et l'engagement des muscles stabilisateurs profonds. -
Puis-je faire de la planche avec tape épaule tous les jours ?
Il est possible de pratiquer cet exercice quotidiennement si vous ne ressentez aucune douleur, en veillant à respecter les temps de récupération pour éviter les surcharges.
Variantes et alternatives
Voir tous
Plank jacks
Intermédiaire
Gainage latéral
Intermédiaire
Planche sur les avant-bras trx
Intermédiaire
Balancier pendulaire trx
Intermédiaire
Planche superman
Intermédiaire
Planche commando
Intermédiaire
Gainage trx
Intermédiaire
Planche sur les genoux bras tendus
Débutant
Planche inversée
Intermédiaire
Planche sur avant-bras vers posture du dauphin
Intermédiaire
Planche complète avec glissement de main
Intermédiaire
Planche bras tendus vers l'avant
Intermédiaire
Programmes associés
Voir tous
Articles fitness associés
Voir tous
Douleur à l'épaule en musculation : prévention et solutions
Risque de blessures
Quelle est la meilleure structure d'entraînement ?
Prise de muscle
Perdre du poids rapidement : méthodes efficaces et sûres
Sèche
Compléments alimentaires : que faut-il savoir ?
Santé
Cardio et musculation : comment éviter les interférences
Perte de poids
Compléments mal pris : les erreurs qui annulent leurs effets
Compléments alimentaires
Aliments riches en calories : pourquoi les choisir ?
Prise de muscle
Connexion esprit-muscle : clé d’une musculation efficace
Prise de muscle
Recommandé par nos experts
Recevez votre programme personnalisé
Arrêtez les séances au hasard.
Obtenir mon programme- Programme adapté à votre profil
- Progression guidée
- Compatible avec votre matériel
- Plan structuré
Notre coach prépare votre programme
Obtenir mon programme