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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique au-dessus de la tête, derrière vous.
- Tenez-vous dos au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la bande avec une main, coude fléchi vers l’avant, la main proche de la tête.
- Tendez le bras vers le bas et vers l’avant en étendant complètement le coude.
- Marquez une pause en extension complète, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez le bras supérieur immobile et proche de la tête pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le dos en engageant les muscles abdominaux.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser la tension sur le triceps.
Conseils de respiration
- Expirez pendant l’extension du bras vers le bas.
- Inspirez lors du retour à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Blessures à la colonne cervicale
Description
Le pushdown unilatéral façon Rapunzel est un exercice d’isolation ciblant les triceps, réalisé à l’aide d’une bande de résistance fixée en hauteur derrière le corps. Ce mouvement se pratique avec un seul bras à la fois, en position debout, dos au point d’ancrage, et le bras fléchi au-dessus de la tête. L’extension du coude s’effectue dans un plan légèrement incliné vers l’avant, ce qui permet une sollicitation marquée de la longue portion du triceps. Idéal pour l’entraînement à domicile ou minimaliste, cet exercice permet de travailler chaque bras indépendamment afin d’améliorer l’équilibre musculaire et la coordination. Grâce à la résistance constante de la bande tout au long de l’amplitude du mouvement, il est à la fois efficace pour le développement musculaire et respectueux des articulations. Il constitue une option accessible pour les débutants comme pour les pratiquants intermédiaires à la recherche d’un renforcement ciblé des bras sans matériel encombrant.