Vidéos
Obtenez votre programme sur-mesure ! 🎯
Arrêtez de perdre du temps avec des exercices aléatoires
Notre coach crée un programme d'entraînement personnalisé adapté à vos objectifs, votre niveau et votre équipement disponible. Obtenez des résultats plus rapidement avec un plan structuré conçu rien que pour vous.
Instructions
- Commencez à quatre pattes avec les genoux largement écartés.
- Rapprochez vos pieds de façon à ce que les orteils pointent légèrement vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur.
- Abaissez vos avant-bras ou mains au sol et déplacez doucement les hanches vers l'arrière.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et maintenez l'étirement sans forcer l'amplitude.
- Tenez la position pendant la durée prescrite en respirant profondément.
Conseils techniques
- Gardez les genoux écartés et les pieds rapprochés, orteils légèrement vers l'intérieur.
- Évitez toute rotation excessive au niveau des genoux et utilisez un support pour réduire la pression si nécessaire.
- Maintenez la position sans forcer l'amplitude de mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément par le nez pour détendre la zone pelvienne.
- Expirez lentement par la bouche en vous installant progressivement dans l'étirement.
- Gardez une respiration régulière et calme tout au long du maintien.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de blessure à l'aine ou de douleur aiguë à l'articulation de la hanche
- Non recommandé en cas d'instabilité du genou ou de chirurgie récente du genou
- La version avec pieds vers l'intérieur augmente la contrainte sur la face interne du genou et doit être évitée en cas d'inconfort
Description
L'étirement isométrique du grenouille est une variation avancée visant à améliorer la souplesse des hanches et des adducteurs tout en sollicitant la stabilité musculaire. Réalisé avec les pieds tournés vers l'intérieur, les orteils rapprochés et les talons écartés, il modifie subtilement la répartition des tensions et des contraintes articulaires. Cette configuration met davantage de pression sur l'intérieur des genoux tout en réduisant la rotation externe de la hanche, ce qui en fait un excellent choix pour travailler des amplitudes spécifiques. Cet exercice s'adresse particulièrement aux pratiquants sans antécédents de blessures articulaires, cherchant à explorer des ouvertures de hanches plus profondes. Il est essentiel de l'exécuter lentement et avec contrôle, en veillant à protéger les genoux grâce à un support ou un tapis épais. La priorité doit toujours être donnée à l'alignement correct et au confort plutôt qu'à la profondeur de l'étirement. Utilisé régulièrement, cet étirement peut contribuer à améliorer la mobilité globale, faciliter certains mouvements sportifs ou postures de yoga, et offrir un relâchement musculaire bénéfique après un entraînement intense.