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Instructions
- Fixez l’élastique en hauteur sur un point d’ancrage solide.
- Mettez-vous en position à genoux, avec le genou opposé au bras actif en avant.
- Saisissez l’élastique avec une main, bras tendu en diagonale vers le haut.
- Contractez les abdominaux et tirez l’élastique vers le bas en amenant le coude vers le flanc.
- Marquez une courte pause en bas, coude proche du buste.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher en arrière.
- Contractez la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur le tirage avec le dos plutôt qu’avec le bras.
- Contrôlez l’élastique pendant les phases de tirage et de retour.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant l’élastique vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleurs ou instabilité lombaires
Description
Le tirage à un bras à l’élastique en position à genoux est un exercice fonctionnel ciblant principalement les muscles du dos tout en sollicitant la stabilité du tronc et le contrôle unilatéral. Grâce à la résistance progressive de l’élastique, ce mouvement permet un engagement optimal du grand dorsal et une activation précise de la scapula. La position à genoux favorise un bon alignement postural, réduit les compensations lombaires et renforce la coordination neuromusculaire. Adapté aussi bien aux séances à domicile qu’en salle de sport, cet exercice est idéal pour améliorer la force verticale de tirage, la santé des épaules et la symétrie musculaire. Facilement modulable en fonction de la résistance de l’élastique ou de la distance à l’ancrage, il convient aux programmes de renforcement musculaire, de rééducation ou de préparation physique. Son efficacité repose sur la combinaison d’un tirage vertical et d’une stabilisation active du tronc, rendant l’exercice pertinent pour tout niveau de pratique recherchant un développement harmonieux du dos sans équipement lourd.