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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Schultern, Handflächen zum Körper gerichtet.
- Drehe beim Hochdrücken die Handflächen nach außen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Hanteln kurz über den Schultern in der Endposition.
- Senke die Hanteln kontrolliert ab, während du die Handflächen wieder zum Körper drehst, zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deine Rumpfmuskulatur aktiv hältst.
- Achte auf eine vollständige Handgelenksrotation in der Druckphase.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst.
- Atme ein, während du sie wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schulterimpingement
- Probleme an der Halswirbelsäule
Beschreibung
Die Arnold-Press ist eine vielseitige Mehrgelenksübung, die alle drei Anteile des Deltamuskels beansprucht – mit besonderem Fokus auf den vorderen Teil. Benannt nach Arnold Schwarzenegger, erweitert diese Variante des klassischen Kurzhantel-Schulterdrückens die Bewegung durch eine Rotation der Handgelenke. Dies erhöht die Muskelspannung und führt zu einer intensiveren Aktivierung der Schultermuskulatur. Der Bewegungsablauf beginnt mit den Handflächen zum Körper gerichtet. Während des Drückens rotieren die Hände nach außen, sodass die Endposition mit gestreckten Armen und nach vorne zeigenden Handflächen erreicht wird. Dieser Ablauf fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Schulterstabilität und Mobilität. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die mehr Variation und Intensität in ihr Schultertraining bringen möchten. Durch die dynamische Bewegung wird nicht nur die Hypertrophie unterstützt, sondern auch die funktionelle Kraftentwicklung gefördert. Die Arnold-Press ist ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne im Bodybuilding und allgemeinen Fitnesstraining.