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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ein Widerstandsband ist um beide Füße gespannt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden.
- Strecken Sie ein Bein langsam nach vorne aus, während das andere Knie stabil bleibt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Führen Sie die Beinbewegungen abwechselnd in einem kontrollierten Marschmuster aus.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Übung die Körpermitte aktiviert.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Ausstrecken des Beins.
- Bewegen Sie sich kontrolliert, um Schwung zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein nach vorne strecken.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder lumbaler Instabilität.
- Nicht empfohlen bei Zerrungen oder Verkürzungen der Hüftbeuger.
- Rücksprache mit einem Arzt bei Erholung nach einer Bauchoperation.
Beschreibung
Der Psoas-Marsch ist eine grundlegende Übung zur Stabilisierung der Körpermitte, die gezielt die tiefen Hüftbeuger, insbesondere den Psoas-Muskel, anspricht. Die Übung wird am Boden ausgeführt – mit oder ohne Widerstandsband – und verbessert die funktionelle Verbindung zwischen Lendenwirbelsäule, Becken und Bauchwand. Die Bewegungsführung ähnelt einem Marsch, wobei jede Körperseite isoliert beansprucht wird. Dadurch eignet sich die Übung besonders zur Förderung von Gleichgewicht, Haltung und Beckenstabilität. Häufig findet der Psoas-Marsch Anwendung in der Rehabilitation und im funktionellen Training. Er unterstützt die korrekte Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur, die für effiziente Bewegungsabläufe notwendig ist und das Verletzungsrisiko reduziert. Aufgrund seiner gelenkschonenden Ausführung ist er ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene, die ihre Rumpfstabilität vor komplexeren Mehrgelenksübungen verbessern möchten.