Videos
Holen Sie sich Ihr personalisiertes Programm! 🎯
Hören Sie auf, Zeit mit zufälligen Übungen zu verschwenden
Unser Coach erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke und platzieren Sie die Hände auf dem Boden.
- Stoßen Sie die Füße schnell nach hinten in die Plank-Position.
- Ziehen Sie die Füße sofort zurück in die Hocke.
- Richten Sie sich wieder auf in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spannen Sie in der Plank-Position die Körpermitte an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Landen Sie weich, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
- Achten Sie auf vollständigen Bodenkontakt der Füße beim Rückführen zur Hocke.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Atmung zur Unterstützung der Ausdauer.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Verletzungen im Handgelenk
- Instabilität oder Schmerzen im Knie
- Kardiovaskuläre Erkrankungen mit Bedarf an niedriger Belastung
Beschreibung
Der Sprawl ist eine hochintensive, funktionelle Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, den Puls zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Als vereinfachte Variante des klassischen Burpees verzichtet der Sprawl auf die Liegestützkomponente und kombiniert dynamische Bewegungen wie Kniebeugen, Sprünge und Plank-Wechsel. Die Übung fördert die Koordination, Beweglichkeit und muskuläre Ausdauer, indem mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Durch den Verzicht auf Geräte eignet sich der Sprawl optimal für HIIT-Einheiten, Zirkeltrainings und Home-Workouts. Aufgrund seiner explosiven Ausführung ist er besonders effektiv für das metabolische Konditionstraining sowie die athletische Leistungssteigerung. Gleichzeitig verbessert er die Rumpfstabilität und die Kraft im Unterkörper. Dank seiner einfachen Struktur ist der Sprawl auch für Einsteiger ein idealer Einstieg in funktionelle Trainingsformen.