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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Vorbeugen.
- Aktivieren Sie Ihre Körpermitte für Stabilität und Gleichgewicht.
- Der vordere Fuß bleibt während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Schritt nach hinten machen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität
- Schmerzen im unteren Rücken
- Gleichgewichtsstörungen
Beschreibung
Der Reverse Lunge mit einseitiger Kettlebell ist eine effektive Kraftübung für den Unterkörper, die einseitige Beinbelastung mit Rumpfstabilisierung kombiniert. Durch das Rückwärtsschreiten in die Ausfallschrittposition bei gleichzeitiger Belastung auf einer Körperseite wird die muskuläre Balance gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum Vorwärtsschritt ist diese Variante knieschonender und somit für viele Trainierende sicherer. Neben dem gezielten Training der Beine und Gesäßmuskulatur fordert die asymmetrische Last die Tiefenmuskulatur und das Gleichgewicht. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene und lässt sich effektiv in funktionelle Trainingspläne, Athletik- oder Kraftprogramme integrieren.