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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und platziere ein Widerstandsband oberhalb der Knie.
- Hebe die Hüften zur Decke an, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Halte die Hüften oben und ziehe ein Knie kontrolliert in Richtung Brust.
- Senke das Bein zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Wechsle die Beine ab, während die Hüften während der gesamten Übung oben bleiben.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Lass die Hüften beim Anheben der Beine nicht absinken.
- Drücke die Knie leicht nach außen gegen das Band, um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Bein anhebst.
- Atme aus, wenn du das Knie zur Brust führst.
- Atme ein, wenn du das Bein absenkst und die Seite wechselst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Instabilität der Hüfte
- Frische Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Beckenbodenfunktionsstörung
Beschreibung
Der gebänderte Glute Bridge March ist eine dynamische Übung für den Unterkörper, die gezielt Kraft, Stabilität und Kontrolle im Beckenbereich fördert. Ausgangspunkt ist die klassische Glute Bridge, bei der die Hüften angehoben und in einer stabilen Position gehalten werden. Durch das abwechselnde Anheben der Knie entsteht eine marschierende Bewegung, die jede Körperseite einzeln beansprucht und den Trainingsreiz intensiviert. Das eingesetzte Widerstandsband oberhalb der Knie sorgt zusätzlich für eine stärkere Aktivierung der Hüftabduktoren und unterstützt eine saubere Beinachse. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilität des Rumpfes zu verbessern, die Haltung zu optimieren und Dysbalancen zwischen den Seiten auszugleichen. Sie findet Anwendung sowohl im funktionellen Krafttraining als auch in der Athletik, im Rehabilitationsbereich oder als Bestandteil von Aufwärmroutinen. Besonders Sportlerinnen und Sportler sowie fitnessorientierte Trainierende profitieren von der Vielseitigkeit und der hohen Effektivität dieser Übung. Der gebänderte Glute Bridge March ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur gezielt zu entwickeln, die Beckenstabilität zu fördern und gleichzeitig die Koordination im Bewegungsablauf zu schulen. Damit ist er ein wertvolles Element für ein ausgewogenes und leistungsorientiertes Training.