Videos
Holen Sie sich Ihr personalisiertes Programm! 🎯
Hören Sie auf, Zeit mit zufälligen Übungen zu verschwenden
Unser Coach erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.
Anweisungen
- Stellen Sie sich seitlich zur Landmine-Stange und greifen Sie das Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Führen Sie ein Bein kontrolliert diagonal nach hinten in einen Curtsy-Ausfallschritt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins nach oben und heben Sie gleichzeitig explosiv das hintere Knie an.
- Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung stabil.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt.
- Heben Sie das hintere Knie explosiv an, um die Hüftbeuger zu aktivieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Curtsy-Ausfallschritt absenken.
- Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie aufstehen und das Knie anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität oder Schmerzen im Kniegelenk
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Lendenwirbelsäulenverletzungen mit Einschränkung bei Beugung oder Rotation
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Probleme
Beschreibung
Der Landmine-Curtsy-Ausfallschritt mit Knieanhebung ist eine funktionelle Unterkörperübung zur Förderung von einseitiger Kraft, Stabilität und Koordination. Diese Bewegung kombiniert einen tiefen, diagonalen Ausfallschritt mit einer dynamischen Knieanhebung und erzeugt so einen intensiven Trainingsreiz für Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Die Landmine-Variante bietet durch den schrägen Widerstandsverlauf zusätzliche Spannung und unterstützt eine stabile Körperhaltung. Diese Übung eignet sich ideal für Personen mit mittlerem Trainingsniveau, die ihre laterale Hüftstabilität und einbeinige Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Der koordinativ anspruchsvolle Bewegungsablauf fördert zudem das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Als vielseitiges Element kann sie sowohl in Krafttrainingsprogramme als auch in funktionelles Training oder Rehabilitationsmaßnahmen integriert werden, bei denen die Kontrolle über die unteren Extremitäten und die Entwicklung einseitiger Kraft im Vordergrund stehen.