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Anweisungen
- Platziere ein Knie und eine Hand auf einer Flachbank, halte den Rücken gerade.
- Halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand, Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, Oberarm nah am Körper.
- Strecke den Ellenbogen vollständig, um die Hantel nach hinten zu führen, ohne den Oberarm zu bewegen.
- Halte kurz am obersten Punkt der Bewegung, wenn der Arm gestreckt ist.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Halte den Ellenbogen stabil und den Oberarm parallel zum Oberkörper.
- Vermeide Schwungbewegungen – führe die Bewegung kontrolliert aus.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du den Arm nach hinten streckst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
- Lendenwirbelschmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
Beschreibung
Der Trizeps-Kickback ist eine isolierende Kraftübung zur gezielten Stärkung und Formung des Trizeps. Er wird in vorgebeugter Haltung mit Unterstützung auf einer Flachbank und einer Kurzhantel ausgeführt. Durch die kontrollierte einarmige Bewegung wird die Streckung im Ellenbogengelenk gezielt aktiviert, was die Muskelansprache optimiert und gleichzeitig Schwung vermeidet. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie bei korrekter Ausführung eine hohe Effektivität mit geringem Verletzungsrisiko kombiniert. Sie ist ein fester Bestandteil in Trainingsplänen für Muskelaufbau und Definition – besonders im Bodybuilding oder allgemeinen Fitnesstraining. Neben einer verbesserten Oberarmästhetik trägt sie auch zur Unterstützung von Druckbewegungen bei, indem sie den Trizeps als wichtigen Stabilisator stärkt.