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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Attiva l’addome e spingi gli avambracci contro il pavimento.
- Solleva i fianchi verso l’alto entrando nella posizione del Delfino mantenendo gli avambracci a terra.
- Fermati un attimo in alto sentendo l’allungamento di spalle e ischiocrurali.
- Riporta i fianchi verso la posizione di plank sugli avambracci con controllo.
- Ripeti per la durata desiderata.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle lontane dalle orecchie in entrambe le posizioni.
- Non inarcare la zona lombare; mantieni l’addome attivo.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra avambracci e piedi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre sollevi i fianchi verso la posizione del Delfino.
- Espira mentre ritorni al plank sugli avambracci.
- Mantieni una respirazione costante e controllata durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Lesioni al polso
- Dolore lombare
- Eccessiva rigidità degli ischiocrurali
Descrizione
Il plank sugli avambracci verso la posizione del Delfino è un esercizio ispirato allo yoga che combina forza e mobilità. L’esercizio prevede la transizione da un plank stabile sugli avambracci alla posizione attiva del Delfino, coinvolgendo la zona core, le spalle e la parte superiore della schiena. Questo movimento aiuta a migliorare la stabilità scapolare e la resistenza del core, aumentando anche la flessibilità di ischiocrurali e polpacci. Ideale per praticanti di livello intermedio, favorisce equilibrio, postura e mobilità, elementi fondamentali sia per la vita quotidiana sia per la performance atletica. Inserire regolarmente questo esercizio nel proprio programma contribuisce inoltre a mantenere la salute delle spalle e prevenire infortuni, rafforzando i muscoli stabilizzatori del tronco e promuovendo un corretto controllo scapolare. È un’ottima aggiunta a qualsiasi routine poiché richiede un’attrezzatura minima e apporta benefici sia in termini di forza sia di flessibilità.