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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza del bacino.
- Attiva il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Solleva un braccio in avanti per formare una I, mantenendo il bacino stabile.
- Riporta la mano a terra e solleva lo stesso braccio in diagonale per formare una Y.
- Riporta la mano a terra e solleva lo stesso braccio lateralmente per formare una T.
- Riporta la mano a terra e piega il gomito all'indietro per formare una W.
- Ripeti la sequenza con l'altro braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi paralleli al suolo per evitare rotazioni.
- Contrai glutei e addominali per tutta la durata dell’esercizio.
- Esegui ogni movimento in modo controllato, senza fretta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il braccio.
- Espira mentre sollevi il braccio in ogni posizione.
- Inspira mentre riporti il braccio a terra.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Dolore lombare o ernia del disco
- Lesioni al polso o sindrome del tunnel carpale
Descrizione
Il Plank IYTW è un esercizio avanzato che combina stabilizzazione e attivazione della spalla attraverso una sequenza di movimenti del braccio nelle posizioni I, Y, T e W. Questo movimento parte da una posizione di plank alto e include sollevamenti del braccio in quattro direzioni specifiche, ciascuna delle quali stimola diversi settori della spalla e della parte superiore della schiena. L’esercizio migliora la mobilità, l’allineamento posturale e il controllo neuromuscolare, risultando utile sia nella preparazione atletica che nei programmi di prevenzione e riabilitazione. L’esecuzione corretta del Plank IYTW rafforza la retrazione e la depressione scapolare, elementi fondamentali per una meccanica sana della spalla. È particolarmente indicato per chi desidera avanzare nelle varianti di plank e potenziare i muscoli stabilizzatori spesso trascurati nei programmi di forza tradizionali.