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Instructions
- Commencez en position de poirier complet, sans appui contre un mur.
- Engagez les muscles abdominaux et les fessiers pour maintenir un alignement corporel droit.
- Fléchissez les coudes de manière contrôlée jusqu’à ce que la tête approche du sol.
- Repoussez à travers les mains pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le tronc bien gainé et évitez de cambrer le bas du dos.
- Maintenez les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse lors de la descente.
- Utilisez une légère inclinaison vers l’avant pour faciliter l’équilibre et le contrôle.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant de manière contrôlée.
- Expirez fortement en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleur ou instabilité au niveau du poignet
- Problèmes cervicaux ou blessures au cou
- Hypertension artérielle ou glaucome
Description
La pompe en équilibre sur les mains sans appui est un exercice de poids de corps avancé qui allie force, équilibre et contrôle moteur. Contrairement à la version classique réalisée contre un mur, cette variante se pratique en autonomie complète, sans aucun soutien externe, ce qui en fait un véritable défi pour les pratiquants de niveau avancé. Elle est particulièrement prisée en gymnastique, calisthenics et entraînement fonctionnel. Cet exercice améliore la conscience corporelle et la coordination neuromusculaire, tout en sollicitant fortement la force de poussée verticale. Sa maîtrise requiert une excellente proprioception et un contrôle précis de l’alignement corporel. Adaptée aux athlètes expérimentés, cette technique permet de repousser les limites en matière de performance sans recourir à du matériel.