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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, bras complètement tendus.
- Engagez les muscles abdominaux et stabilisez les épaules.
- Sans élan, montez les genoux vers les coudes de manière contrôlée.
- Touchez ou approchez les genoux des coudes en gardant un mouvement strict.
- Redescendez lentement les jambes sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez l'élan ; concentrez-vous sur un mouvement strict et maîtrisé.
- Gardez les omoplates activement engagées pendant tout l'exercice.
- Contrôlez la descente pour maximiser le temps sous tension.
Conseils de respiration
- Expirez en montant les genoux vers les coudes.
- Inspirez en redescendant les jambes.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Hernie abdominale
Description
La montée stricte genoux-coudes est un exercice avancé de gainage suspendu qui sollicite intensément la sangle abdominale. Réalisé à partir d’une barre de traction, ce mouvement se distingue par son exécution sans élan, obligeant à un contrôle musculaire maximal. Très prisé en CrossFit et en callisthénie, il développe la stabilité du tronc, renforce la conscience corporelle et améliore l’endurance des fléchisseurs de hanche. En montant les genoux jusqu’aux coudes, les pratiquants renforcent leur capacité à maintenir une posture rigide tout en sollicitant activement les épaules pour stabiliser le haut du corps. Cet exercice est également utile comme progression vers des mouvements plus dynamiques, tels que le toes-to-bar. Grâce à sa difficulté technique, il constitue un excellent outil pour les athlètes cherchant à développer leur force fonctionnelle, leur coordination et leur stabilité centrale. Parfait pour les entraînements intensifs ou les programmes de préparation physique avancée, la montée stricte genoux-coudes favorise des gains significatifs en contrôle et en puissance du tronc.