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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, das Widerstandsband unter den Füßen fixiert.
- Halten Sie das Band mit nach unten zeigenden Handflächen und den Armen an den Seiten.
- Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Kurze Pause oben einlegen, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Technische Tipps
- Halten Sie die Handflächen während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet, um die seitlichen Deltamuskeln besser zu isolieren.
- Vermeiden Sie es, beim Heben die Schultern hochzuziehen.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, sowohl beim Heben als auch beim Senken.
- Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie ein Zurücklehnen.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Heben ein.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme bis auf Schulterhöhe anheben.
- Atmen Sie erneut ein, während Sie die Arme langsam absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Schulterimpingement-Syndrom
- Schultersteife (Frozen Shoulder)
- Schwere Zerrung des Trapezmuskels
Beschreibung
Das laterale Anheben mit Band und nach unten zeigenden Handflächen ist eine gezielte Isolationsübung für die Schultern, die insbesondere den seitlichen Deltamuskel aktiviert und dabei die Bizepsbeteiligung minimiert. Diese Variante des klassischen Seithebens mit Widerstandsband betont eine saubere Ausführung mit kontrollierter Bewegung über einen pronierten Griff, wodurch die seitlichen Deltamuskeln sowie die stabilisierende Rückenmuskulatur effizient beansprucht werden. Die elastische Widerstandskraft sorgt für gelenkschonendes und progressives Training, das sich dem individuellen Kraftniveau anpasst. Besonders geeignet ist diese Übung zur Verbesserung der Schulterbreite, Körperhaltung und Muskeldefinition, ohne dass schwere Gewichte benötigt werden. Ideal für Anfänger und das Training zu Hause, lässt sich die Übung einfach in Intensität anpassen und in Oberkörper-Hypertrophie- oder Präventionsprogramme integrieren.