Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
Il nostro coach crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Posizionati di fronte a una barra olimpica fissata all’altezza del petto.
- Afferra la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle, mantenendo le braccia tese.
- Fai un passo indietro e piegati in avanti dai fianchi finché il busto è parallelo al pavimento.
- Lascia che il petto scenda leggermente verso il pavimento per approfondire l’allungamento.
- Mantieni la posizione con le braccia distese e la schiena dritta.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia tese senza bloccare i gomiti.
- Conserva la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto l’allungamento.
- Attiva il core per evitare un’eccessiva inarcatura della zona lombare.
- Sposta leggermente i fianchi all’indietro per aumentare l’allungamento del gran dorsale.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre ti prepari e ti pieghi dai fianchi.
- Espira lentamente mentre abbassi il busto e percepisci l’allungamento.
- Respira profondamente e in modo regolare durante il mantenimento della posizione.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale o lesioni acute alla spalla
- Dolore lombare intenso o problemi ai dischi intervertebrali
- Interventi chirurgici recenti o infiammazioni nella parte superiore del corpo
Descrizione
Lo stretch del gran dorsale a braccia tese è un esercizio fondamentale di mobilità progettato per migliorare la flessibilità del gran dorsale e favorire un’ampia escursione articolare della parte superiore del corpo. Utilizzando una barra olimpica come supporto, questo allungamento permette di mirare in modo efficace al gran dorsale, coinvolgendo al contempo i muscoli stabilizzatori del core e la zona lombare per mantenere una postura stabile. Mantenendo le braccia tese e spostando i fianchi all’indietro, l’esercizio allunga i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle senza comprimere la colonna vertebrale. Questo esercizio è particolarmente utile per chi necessita di una migliore mobilità delle spalle per movimenti sopra la testa, come press, trazioni e sollevamenti olimpici. Aiuta inoltre a ridurre le tensioni dovute a posture scorrette, sedentarietà prolungata o movimenti di trazione ripetuti. Se inserito nella fase di riscaldamento, prepara il corpo a sforzi intensi; se incluso nel defaticamento, favorisce il recupero e riduce la rigidità muscolare. Adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti, lo stretch del gran dorsale a braccia tese contribuisce anche a migliorare la meccanica respiratoria grazie a un’espansione più efficace della gabbia toracica e alla riduzione delle tensioni nella parte superiore del tronco. Per ottenere i migliori risultati, l’esercizio deve essere eseguito lentamente e in modo controllato, concentrandosi sul corretto movimento di hinge dell’anca e sul mantenimento della colonna vertebrale in posizione neutra.