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Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
Il nostro coach crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Posizionati sul GHD con le anche leggermente oltre il cuscino e i piedi ben bloccati.
- Inizia con il busto allineato alle gambe, il corpo completamente esteso.
- Abbassa il busto in modo controllato flettendo le anche finché il tronco è quasi perpendicolare al suolo.
- Coinvolgi glutei, femorali e zona lombare per riportare il busto alla posizione iniziale.
- Evita di inarcare o curvare eccessivamente la colonna vertebrale durante l’esecuzione.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per stabilizzare l’allineamento della colonna.
- Controlla la discesa per evitare l’iperestensione lombare.
- Spingi il movimento attraverso le anche, non tirare con la zona lombare.
- Assicurati che il collo rimanga in posizione neutra per tutta la durata del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto verso il basso.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Mantieni una respirazione costante durante la serie per supportare la stabilizzazione del core.
Restrizioni mediche
- Ernia del disco lombare
- Strappo acuto della zona lombare
- Impingement dell'articolazione dell'anca
- Tendinite dei muscoli ischiocrurali
Descrizione
L’estensione di anche e schiena su GHD è un esercizio multiarticolare efficace per rinforzare l’intera catena posteriore. Eseguito sull’attrezzo Glute-Ham Developer (GHD), combina una flessione spinale controllata con una potente estensione dell’anca. Grazie all’ampio range di movimento offerto dal GHD rispetto alle estensioni a terra, è ideale per atleti che desiderano migliorare le prestazioni in sollevamento, sprint o salto. Oltre a sviluppare forza funzionale e resistenza, contribuisce alla prevenzione degli infortuni migliorando la stabilità vertebrale e l’equilibrio muscolare tra anche e tronco. Se eseguito correttamente, apporta benefici significativi nella correzione della postura, nella resistenza lombare e nello sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia.